Завдяки терпкій солодкості та соковитій текстурі зерна граната можуть зробити ваші страви смачнішими. А ще вони містять безліч важливих поживних речовин, завдяки яким цей фрукт є одним із найкращих суперпродуктів осені, пише Realsimple.

Дієтологи розповіли, як щоденне вживання зерен граната впливає на організм і скільки їх потрібно їсти, щоб отримати максимальну користь.

За словами дієтологині-нутриціологині Лорен Манакер, зерна граната - один із найкращих продуктів, які можна додати до свого раціону. Вони багаті на важливі поживні речовини, зокрема клітковину, вітамін С, вітамін К, фолієву кислоту, калій, а також містять невелику кількість рослинного білка. 

Крім того, у зернах граната є поліфеноли - природні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Зокрема, це антоціани, які надають зернам їхнього рубінового кольору, а також еллаготаніни та елагова кислота, пояснила Манакер.

За даними Міністерства сільського господарства США, 87 грамів зерен містять 170 ккал, 16,3 г вуглеводів, 3,48 г клітковини, 11,9 г цукру, 1,02 г жирів, 1,45 г білків, 10,4 мг магнію, 205 мг калію, 8,87 мг вітаміну С, 14,3 мкг вітаміну К, 33,1 мкг фолату, а також невелику кількість заліза, цинку, марганцю та ніацину.

Дієтологи детально розповіли, зо відбувається з організмом, якщо щодня їсти зерна граната.

1. Покращується робота імунної системи

Якщо регулярно додавати зерна граната до свого раціону, це допоможе зміцнити імунну систему. Усе завдяки вітаміну С, якого в цих плодах міститься чимало.

"Імунні клітини залежать від нього у виконанні своїх функцій, а крім того, він діє як антиоксидант, захищаючи ці клітини від пошкоджень. Вітамін С також допомагає підтримувати здоров'я шкіри та інших бар'єрів, які організм використовує, щоб не допустити проникнення мікробів", - каже Манакер.

Фолат і клітковина в зернах граната також допомагають підтримувати імунітет. За словами експертки, організму потрібен фолат для утворення нових клітин, зокрема білих кров'яних тілець, які активізуються під час інфекцій.

"Оскільки імунні клітини постійно оновлюються, організму справді потрібне їхнє безперервне надходження", - пояснила вона.

Відіграє свою роль і клітковина.

"Величезна частина вашої імунної системи фактично розташована в кишківнику, а клітковина із зерен граната допомагає живити корисні бактерії, які забезпечують нормальну роботу всієї цієї системи. Ці бактерії виробляють сполуки, що підтримують кишковий бар'єр і допомагають імунній відповіді залишатися збалансованою", - стверджує Манакер.

2. Знижується ризик захворювань

З часом окиснювальний стрес і запалення можуть підвищувати ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема хвороб серця й діабету 2-го типу. Однак вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, таких як зерна граната, може знизити цей ризик.

"Зерна граната містять кілька видів антиоксидантів, насамперед поліфеноли, зокрема антоціани, еллаготаніни, елагову та галову кислоти", - розповіла дипломована дієтологиня, доцентка Гівон Грей.

За її словами, ці антиоксиданти можуть допомагати захищати клітини, зменшуючи окиснювальний стрес і впливаючи на механізми запальних процесів.

Такі ефекти також пов'язують із загоєнням ран і підтримкою фертильності, повідлмила дипломована дієтологиня Ліндсі Голл. Крім того, зерна граната містять поліненасичену (корисну) жирну пуніцинову кислоту. Голл пояснила, що за даними дослідження, опублікованого в журналі Foods, вона може зменшувати запалення в мозку, пов'язане із профілактикою погіршення когнітивних функцій і таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.

3. Поліпшується здоров'я серця

Щоденне вживання зерен граната також допоможе підтримувати здоров'я серця. Як уже зазначалося, зерна містять поліфеноли, зокрема антоціани та еллаготаніни, які борються з окиснювальним стресом і запаленням. Обидва ці процеси можуть сприяти розвитку серцевих захворювань, тому контроль над ними допомагає захистити серце.

За словами Грей, ці поліфеноли також можуть захищати кровоносні судини від окиснювального пошкодження та покращувати роботу ендотелію - внутрішнього шару кровоносних судин.

Водночас клітковина в зернах граната може допомогти знизити рівень холестерину, зокрема ЛПНЩ, або "поганого" холестерину, а також артеріальний тиск і запалення, зазначила Голл.

Крім того, гранат містить калій, який допомагає регулювати артеріальний тиск, і пуніцинову кислоту, яка може зменшувати процеси, залучені до розвитку атеросклерозу, каже Грей.

4. Швидше відновлення після фізичних навантажень

"Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, зерна граната можуть стати корисним доповненням до вашого раціону", - каже Манакер.

Вона пояснила, що інтенсивні фізичні навантаження, особливо силові тренування та вправи, що передбачають значне ексцентричне скорочення м'язів, спричиняють незначні пошкодження м'язової тканини, запалення й окиснювальний стрес. У короткостроковій перспективі це також може призвести до болю в м'язах і тимчасового зниження фізичної працездатності.

Саме тут можуть стати в пригоді зерна граната. По-перше, поліфеноли-антиоксиданти, які містяться у них, можуть допомагати зменшувати руйнування оксиду азоту в організмі. Це важливо, оскільки оксид азоту сприяє доставці кисню та поживних речовин до м'язів, які працюють під час фізичних навантажень, пояснює Манакер.

За її словами, зерна граната також містять природні вуглеводи, які можуть допомогти поповнити запаси глікогену, використаного під час тренування, а також калій, що відіграє важливу роль у підтриманні водного балансу та нормальної роботи м'язів,.

Дієтологиня розповіла, що дослідження, опубліковане в журналі Current Developments in Nutrition, свідчить, що вживання гранатового соку або екстракту до чи після інтенсивних фізичних навантажень може сприяти відновленню: люди швидше відновлюють силу, а в деяких випадках у них зменшуються показники м'язового болю порівняно з тими, хто отримував плацебо.

5. Поліпшується травлення

"Зерна граната є багатим джерелом нерозчинної клітковини", - каже Голл.

Нерозчинна клітковина збільшує об'єм калових мас, допомагаючи зменшити закрепи та забезпечити регулярне випорожнення кишківника.

Високий вміст клітковини в зернах граната також може сприяти формуванню більш збалансованого кишкового мікробіому, що важливо для нормального травлення та загального стану здоров'я.

Крім того, за словами Грей, "було доведено, що поліфеноли граната взаємодіють із кишковими бактеріями та допомагають утворювати корисні мікробні метаболіти".

Потенційні недоліки

Хоча щоденне вживання зерен граната може поліпшити травлення, надмірна кількість здатна дати протилежний ефект, застерегли дієтологи.

"Якщо з'їсти надто багато зерен граната за один раз і надто швидко, це може спричинити розлад шлунка", - каже Грей.

За її словами, це може проявлятися такими симптомами, як газоутворення, здуття живота та спазми, особливо якщо ви зазвичай не вживаєте продуктів із високим вмістом клітковини.

"Поступове збільшення порцій і вживання достатньої кількості рідини допоможуть знизити ймовірність появи таких симптомів", - каже Манакер.

Однак, як наголосила вона, у рідкісних випадках дуже велика кількість зерен може створити проблему для людей із наявними порушеннями травлення, наприклад уповільненою моторикою кишківника, структурним звуженням або певними операціями на шлунково-кишковому тракті в анамнезі.

У таких ситуаціях може знадобитися індивідуальна медична консультація. Так само людям із синдромом подразненого кишківника або іншими захворюваннями травної системи, що супроводжуються підвищеною чутливістю, може бути складно переносити великі порції граната, попередила Манакер.

Крім того, якщо ви приймаєте будь-які ліки, важливо з'ясувати, чи можуть вони взаємодіяти з гранатом.

Скільки граната потрібно їсти щодня

Офіційної рекомендації щодо щоденної норми вживання зерен граната не існує, каже Грей. Однак вона радить починати з невеликих порцій, а потім поступово збільшувати їх. Це допоможе звести до мінімуму можливий дискомфорт із боку травної системи.

За словами Грей, здоровим дорослим варто починати приблизно з половини склянки зерен на день. В інших випадках можна використовувати трохи меншу кількість - залежно від способу приготування страви. Наприклад, якщо ви додаєте зерна граната до йогурту, пластівців, чіа-пудингу або вівсянки, може вистачити від чверті до третини склянки.

Раніше УНІАН писав, чи можна їсти гранат з кісточками. Зазначалося, що насправді ці кісточки не є класичними, як у кісточкових плодів, адже це ягода, всередині якої багато зерен. І кожне з яких складається із двох частин: соковитої червоної оболонки і насіння, яке і називають у побуті кісточкою. Саме насіння граната містить такі корисні речовини, як пунікова кислота (рідкісна поліненасичена жирна кислота, Омега-5, є основним компонентом олії з насіння граната), поліфеноли, токофероли (вітамін Е) і ненасичені жирні кислоти.

Вас також можуть зацікавити новини:

• 8 поживних консервів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові
• З віком кісткам потрібен не лише кальцій: дієтологи назвали 7 високобілкових продуктів
• Лимон у напої може нашкодити здоров'ю: експерти попередили про небезпеку