Апельсини та банани містять природні цукри, однак по-різному впливають на рівень глюкози в крові. Зазвичай апельсини вважають кращим вибором для його контролю, проте це не означає, що від бананів потрібно відмовлятися, пише Verywell Health.

Апельсини мають нижчий глікемічний індекс (ГІ) – 35. Це означає, що вони зазвичай спричиняють менше підвищення рівня глюкози, ніж банани, ГІ яких становить 48.

Водночас менш стиглі банани містять більше резистентного крохмалю – різновиду вуглеводів, який повільно розщеплюється. Він уповільнює травлення та потенційно допомагає організму краще регулювати рівень глюкози.

Дослідження свідчать, що для контролю цукру в крові найважливіше дотримуватися загального принципу харчування: віддавати перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам і стежити за глікемічним навантаженням раціону, а не виключати з нього окремі фрукти.

За даними Міністерства сільського господарства США, порівняно з апельсинами банани містять більше вуглеводів і калорій, тому в деяких людей можуть спричиняти помітніше підвищення рівня глюкози. Водночас обидва фрукти багаті на клітковину і можуть бути частиною здорового раціону, якщо їсти їх цілими та дотримуватися помірних порцій.

Як стиглість бананів впливає на рівень цукру в крові

Ступінь стиглості бананів має велике значення для їхнього впливу на рівень глюкози, йдеться у статті, присвяченій впливу стадії дозрівання плодів на глікемічний індекс. Перестиглі плоди мають вищий глікемічний індекс, ніж стиглі. Порівняно із зеленими або менш стиглими бананами вони можуть спричиняти сильніше підвищення рівня цукру в крові та пов'язані з вищим ризиком гіперглікемії – надмірного підвищення рівня глюкози.

Згідно з оглядом клінічних досліджень, люди з діабетом 2 типу та ожирінням, які додавали до раціону 30–40 г резистентного крохмалю із зелених бананів, мали нижчі показники глюкози та інсуліну натще, а також меншу інсулінорезистентність порівняно з контрольною групою.

Банани можуть бути частиною раціону людей із діабетом. Щоб зменшити підвищення рівня цукру після їди, рекомендується:

• їсти невеликі порції;
• поєднувати банани з білковими продуктами або корисними жирами;
• обирати трохи недостиглі плоди замість перестиглих.

Чому апельсини можуть бути кращими для контролю цукру в крові

Апельсини часто вважають одним із кращих фруктів для контролю рівня глюкози з кількох причин:

Високий вміст вітаміну С. Цей вітамін має антиоксидантні властивості, пов'язані з підтриманням метаболічного здоров'я.

Наявність цитрусового пектину. Це розчинна клітковина, яка повільно перетравлюється та засвоюється. Дослідження припускають, що пектин може уповільнювати травлення та всмоктування глюкози після їди. Крім того, він допомагає довше зберігати відчуття ситості та може покращувати показники рівня ліпідів у крові.

Вміст флавоноїдів. Апельсини містять гесперидин і нарингін – сполуки, характерні для цитрусових. Дослідження на тваринах свідчать, що вони можуть мати протидіабетичні, антиоксидантні та протизапальні властивості, а також допомагати знижувати рівень ліпідів у крові. Крім того, ці речовини потенційно здатні покращувати показники глюкози натще та чутливість до інсуліну. Однак дослідження за участю людей поки не підтвердили ці переваги послідовно, тому потрібні додаткові наукові дані.

Як зменшити вплив фруктів на рівень цукру в крові

Є кілька способів зменшити вплив бананів, апельсинів та інших фруктів на рівень глюкози:

Їжте цілі фрукти замість соку. У цілих плодах зберігаються клітковина, вода та природна структура рослинних клітин, які уповільнюють засвоєння глюкози. Під час приготування соку значна частина клітковини втрачається, тому він може спричиняти швидше підвищення рівня цукру в крові.

Поєднуйте фрукти з білками або корисними жирами. Таке поєднання допомагає зменшити підвищення рівня глюкози після їди, оскільки уповільнює спорожнення шлунка та засвоєння вуглеводів. Наприклад, фрукти можна їсти разом із горіхами, грецьким йогуртом, сиром або насінням.

Дотримуйтеся помірних порцій. На підвищення рівня цукру впливає не лише глікемічний індекс, а й глікемічне навантаження (ГН), яке враховує кількість вуглеводів у звичайній порції продукту. Дослідження показують, що надмірне споживання вуглеводів, зокрема продуктів із низьким глікемічним індексом, може призводити до високого загального глікемічного навантаження раціону.

Більше корисного про рівень цукру в крові

Раніше було названо 8 поживних консервів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові. Фахівці рекомендують надавати перевагу продуктам із високим вмістом клітковини або білка. Серед них – квасоля, сочевиця, нут і рибні консерви. Також важливо обирати продукти без доданого цукру, стежити за вмістом солі та уникати варіантів із солодкими соусами й сиропами.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Одна спеція покращить здоров'я печінки: вчені сказали, кому її краще не вживати
• Що відбувається з жовчним міхуром, якщо пити каву щодня: лікарі дали детальну відповідь
• Ця страва італійських селян і сьогодні залишається бальзамом для кишечника