Щоб підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів і нормальне зростання волосся, не обов’язково купувати дорогі добавки чи екзотичні продукти. У звичайних магазинах є доступні джерела кальцію, білка, заліза та інших поживних речовин, необхідних організму. За даними Національного інституту здоров’я США, кальцій є основним мінеральним компонентом кісток і зубів, а вітамін D допомагає організму його засвоювати. Ось десять бюджетних продуктів, які варто регулярно включати до раціону.

Які продукти корисні для зубів і кісток

1. Кисломолочний сир. Це доступне джерело білка, кальцію та фосфору. Білок потрібен для відновлення тканин, а кальцій бере участь у підтриманні міцності кісток і зубів. Сир можна їсти на сніданок, додавати до запіканок або готувати з нього несолодкі страви.

2. Кефір. Містить кальцій і білок, а також допомагає урізноманітнити щоденний раціон. Вибирайте напій без доданого цукру. Кефір зручно пити окремо або використовувати для приготування соусів і холодних супів.

3. Молоко. Один із традиційних продуктів для отримання кальцію. Його можна додавати до каш, омлетів і напоїв. Якщо молоко погано засвоюється, альтернативою можуть бути безлактозні продукти.

4. Сардини з кісточками. Консервована риба, яку їдять разом із м’якими кістками, містить кальцій, білок і певну кількість вітаміну D. Це зручний варіант для бутербродів, салатів і швидкої вечері.

5. Капуста. Білокачанна капуста доступна протягом року і також може доповнити раціон кальцієм. Капуста містить вітамін C, потрібний для утворення колагену — білка, який входить до складу сполучних тканин. Її можна їсти свіжою, тушкувати або додавати до супів.

Що їсти для міцного волосся

1. Яйця. Містять повноцінний білок, вітаміни групи B та інші поживні речовини. Волосся складається переважно з білка кератину, тому достатня кількість білка в раціоні важлива для його нормального зростання. Яйця можна варити, запікати або додавати до овочевих страв.

2. Квасоля. Недороге джерело рослинного білка, заліза та фолатів. Залізо бере участь у перенесенні кисню кров’ю, а його дефіцит може супроводжуватися випадінням волосся. Квасолю додають до супів, салатів і рагу.

3. Вівсянка. Містить рослинний білок, залізо та магній. Це доступний варіант для сніданку, який легко поєднувати з яйцями, молочними продуктами або фруктами. Вівсяна каша сама по собі не зупинить випадіння волосся, але може бути частиною повноцінного харчування.

4. Печінка. Містить залізо, білок і вітамін B12, які потрібні для нормального кровотворення. Печінку можна тушкувати з овочами або готувати у вигляді паштету. Водночас їсти її щодня не потрібно: вона багата на вітамін A, надлишок якого небажаний. Під час вагітності печінку радять уникати через високий вміст цього вітаміну.

5. Насіння соняшнику. Доступне джерело білка, магнію, цинку та вітаміну E. Цинк бере участь у багатьох процесах відновлення тканин, а магній важливий для нормальної роботи організму. Додавайте невелику жменю несолоного насіння до салатів або каш.